«Ich bin nicht der Wellness-Typ, da komme ich müder raus, als ich reingegangen bin!»
In meiner Fit-for-Life-Kolumne geht es um Erholung und die Übergangszeit nach einer anstrengenden Saison. Viel Spass beim Lesen!
Normalerweise bin ich am Ende einer Saison ausgelaugt. Doch diesmal hielt sich die Müdigkeit in Grenzen und wenn es noch ein paar Rennen weitergegangen wäre, hätte ich diese auch noch machen können. Dennoch freute ich mich nach den Übersee-Rennen auf zuhause und meine gewohnte Umgebung.
Zuerst war das allerdings anders geplant. Meine Partnerin Lisa begleitete mich diese Saison und eigentlich war vorgesehen, dass wir nach dem letzten Rennen noch in den USA bleiben und herumreisen würden. Gegen den Schluss einer doch langen Saison hatten wir dann aber zunehmend das Bedürfnis, wieder einmal zu Hause zu sein. Dass Lisa mich zu den Rennen und in die Trainingslager begleitete, war sehr schön für uns beide, das hat uns sehr gutgetan. Es war zwar manchmal eine Herausforderung, so lange so eng aufeinander zu sein, aber es hat uns zusammengeschweisst.
Erholung für den Geist
Nach unserer Rückkehr waren drei ruhige Wochen geplant ohne fixes Training. Mein Körper ist jeweils schnell erholt. Was hingegen mehr Pause braucht, sind Kopf und Geist. Und so habe ich für diese Zeit einige Sachen geplant, die ich während der Saison zurückstellen muss, aber sehr gerne mache wie beispielsweise Pflege und Ausbau von Bike-Trails.
Wenn ich dabei aber Lust habe, die Trails zu fahren, dann mache ich das auch und warte nicht, bis die «Trainingspause» vorbei ist. Wichtig für mich ist, dass ich in dieser Zeit Dinge mache, die ich sonst weniger machen kann oder darf. Das darf durchaus mit Bewegung oder gar sportlichen Aktivitäten zu tun haben. Wenn ich etwas gerne mache, ist das für mich automatisch auch entspannend, egal ob Ruhe oder Bewegung.
So war auch das Gravel Race in Bern Ende Oktober eine willkommene Abwechslung, obwohl es schlussendlich ein hartes Rennen wurde, da ich seit dem Weltcup Finale nie mehr auf dem Velo gesessen bin. Dennoch war es für mich kein Stress, sondern einfach ein cooler Tag mit einer «Velo-Ausfahrt» und einem Bier danach. Die Stimmung an einem Gravel-Event ist speziell und ich kann gut verstehen, dass diese Sparte im Aufwind ist.
Sachter Trainingseinstieg
Mitte November begann dann der Aufbau für die neue Saison. Das mache ich nicht von Null auf Hundert, sondern schön behutsam. Das Vorgehen hat sich mit den Jahren und der Erfahrung stark verändert. Ganz früher waren mein Bruder Lukas und ich mit der Devise unterwegs: viel bringt viel. Doch irgendwann lernten wir, dass mehr Aufwand nicht automatisch mehr Ertrag gibt. Viel Arbeit ja, ich absolviere zwischendurch auch Wochen mit über 30 Trainingsstunden, aber ebenso wichtig ist es, dass der Körper den Trainingsreiz auch verarbeiten kann. Mittlerweile habe ich das Gespür für die richtige Mischung.
Eine neue Saison aufbauen bedeutet auch die Wiederaufnahme des Krafttrainings, und da muss man sehr sorgfältig vorgehen. Ich habe einen eigenen Kraftraum eingerichtet und arbeite viel mit Langhanteln, Beinpresse oder Kabelzug. Mehr brauche ich nicht, den Rest kann man auch ohne Maschinen machen.
Letzten Winter hatte ich das Krafttraining etwas zurückgestellt und diese Saison dann aber gemerkt, dass mir die «Peak-Power», die bei Attacken in den Rennen nötig ist, etwas fehlte, deshalb will ich wieder vermehrt daran arbeiten. Bis Weihnachten ist vor allem Muskelaufbau angesagt, danach dann auch Maximalkrafttraining. Mein Kraftprogramm erarbeite ich mit dem Coach Adrian Rothenbühler.
Kein Wasser, kein Stretching
Als Alternativtraining gehe ich im Winter sicher ab und zu joggen, und auch langlaufen ist möglich, wenn es Schnee hat, letzte Saison habe ich mir ein Paar Langlaufski gekauft. Auch Skitouren würde ich gerne mehr machen, doch der zeitliche Aufwand ist schnell gross. Zudem braucht es die nötige Erfahrung oder Begleitung, wenn man kein Risiko eingehen will.
Was ich definitiv nicht bin, ist der Wellness-Typ, da komme ich müder raus, als ich reingegangen bin. Ebenfalls nicht mein Ding ist Schwimmen, da bin ich schon froh, mich über Wasser halten zu können. Beim Stretching ist es ähnlich. Natürlich kann Stretching bei Verkürzungen helfen, da habe ich aber zum Glück keine Probleme. Aus wissenschaftlicher Sicht ist nicht ganz klar, was Stretching bringt – zum Glück für mich – daher habe ich kein schlechtes Gewissen, es nicht regelmässig zu tun. Ich stretche nur, wenn ich irgendwo akut Probleme habe.
Stretching oder generell ganz ruhige Bewegungsformen wie auch Pilates oder Yoga entsprechen einfach nicht meinem Naturell. Ein Nati-Zimmerkollege hingegen kann gut jeden Abend eine stündige Stretching-Einheit durchziehen. Für mich wäre das keine Stunde Entspannung, sondern eine Stunde «Rumpftraining». Bei einem Powernap mit Musik kann ich aber durchaus entspannen oder auch einfach ruhig dasitzen und schönen Gedanken folgen. Daher fahre ich auch gerne Auto.
Definitiv Potenzial als wirkungsvolle Regenerationsmassnahme hat für mich der Schlaf. Ich bin zwar jemand, der nicht so viel Schlaf benötigt, trotzdem wäre da noch etwas rauszuholen. Vor allem, was die Zeit betrifft, wann ich ins Bett gehe. Schon meine Grosseltern sagten, der Schlaf vor Mitternacht sei der Wichtigste, und mit dieser Aussage hatten sie recht. Wenn es später wird, dann schaue ich, mich mit der Schlafdauer an die Schlafrhythmus-Phasen anzupassen, welche bei den meisten Menschen um die neunzig Minuten dauern. Ich schlafe dann lieber siebeneinhalb statt acht Stunden oder auch mal sechs anstatt sieben Stunden.
Zwei Räder am liebsten
Alles in allem muss ich sagen, dass ich bei der Vorbereitung auf eine neue Saison rasch wieder rund 80-90% der Trainingszeit auf zwei Rädern verbringe, da fühle ich mich einfach am wohlsten. Und schliesslich bieten schon die einzelnen unterschiedlichen Velos Abwechslung, ein Strassentraining ist etwas ganz anderes als ein Biketraining.
Gut möglich, dass ich im Winter gelegentlich noch aufs Motocross-Bike sitze, das mache ich auch sehr gerne. Und ein Zukunftsprojekt ist Gleitschirmfliegen, das möchte ich irgendwann lernen und regelmässig machen können.
Der ruhige November hat mir gutgetan. Er hat mich darin bestätigt, dass ich für eine gute Erholung nicht zwingend die sportliche Abwechslung brauche, sondern in erster Linie die Abwechslung für den Geist. Und da fühle ich mich bereits jetzt wieder recht frisch und motiviert für die neue Saison. Und dies wünsche ich zum Jahresende auch allen Hobbysportlerinnen und -sportlern!